「大人の発達さん」当事者が実践しているストレス発散方法24選！状態別

コミュニケーションが苦手なことから生まれる人間関係のストレスだったり、感覚過敏によるストレスだったり。

発達さんだからこそ、あらゆる場面でストレスを感じがちなこの世界。

そんな世界で生きていくために、

• 自分にとって新しい発散方法
• 自分に合った発散方法

を発見できるかどうかは、とても重要なポイントですよね。

そこで本記事では、

• ストレスを感じている時の状態
• 筆者が実践しているストレス発散方法

ついてお話します！

ストレスを感じている時｜心身の状態

ストレスを感じているといっても、

• 動ける時
• 家にいたくない時
• 人との関わりに疲れた時
• 1人で溜め込んでいる時
• 生きるのがしんどい時
• 心身ともに重い時

など、この通り心と身体の状態は本当に様々。

筆者が陥りがちな上記の状態別に、発散方法を詳しくご紹介していきます。

自分と照らし合わせながら、ぜひ状態別のストレス発散方法をご覧ください！

目次に戻る

【動ける時】ストレス発散方法6選

生きづらいと感じながらも、生きることや日々の生活それから様々なことに向き合いながら動けている時。

• 歌いたいように歌ってみる
• 踊りたいように踊る
• お風呂のお湯に浸かる
• 気分があがる曲を聴く
• 涙活をする
• お気に入りの甘い物を食べる

歌いたいように歌ってみる

• お気に入りの歌
• ふと歌いたくなった歌

ワンフレーズだけでも歌うと気分が上がったり、オリジナルの歌を口ずさんで楽しい気持ちになったり。

自分が歌いたいように歌ってみることは、お風呂やトイレなどでもできるストレス発散方法です。

自宅で歌うだけでは満足できなかったら、カラオケに行って歌ってみるのもストレス発散に繋がりますよ。

1人で行くカラオケは最高です！

踊りたいように踊る

発達さんのなかには、運動そのものに苦手意識がある方もいますよね。

ダンスの上手い下手は関係なく

• その時の気分に合わせた曲
• 聴きたい曲

に合わせて踊りたいように踊ってみると気分も上がってストレス発散になりますよ。

お風呂のお湯に浸かる

日常生活のなかでも、発達さんにとっては特にエネルギーを使いがちなお風呂の存在。

「毎日お風呂に入るなんて面倒すぎる」

「お風呂に入るまでがなかなか...」

ですが、いざお風呂のお湯に浸かってみると、思いのほか心地よくてリラックスできる時もあります。

• 自分に合った頻度とペース
• 無理をしない
• お風呂がストレスではない時

毎日でなくても、何日かに１回のペースでお湯に浸かってみるのもいいかもしれませんね。

気分があがる曲を聴く

動けるとはいっても、何かするたびにいつの間にかストレスを感じて溜まっていってしまうことも。

そのストレスを少しでも発散する方法の1つとして、何かする時に音楽を聴けそうな時は気分のあがる曲を聴いています。

聴かずにするよりも、聴いて気分をあげながら物事に向き合うほうがストレス発散になりますよ。

涙活をする

日常生活のなかに泣くための時間を作った上で

• 泣ける映画
• 感動小説

などを通して意図的に涙を流してみる。

涙活をしてみるのも、ストレス発散になりますよ。

リラックスしながら泣ければ、涙とストレスが一緒に流されていくような感じですね。

映画やドラマから得られることもありつつ、ストレスも発散できるので一石二鳥です！

お気に入りの甘い物を食べる

• 日々の生活のなかで頑張っている
• 生きづらい世界で生きている

そんな自分へのご褒美として、お気に入りの甘い物を食べるのもストレス発散に効果的。

特に甘い物が好きな発達さんにとっては、効果的なストレス発散方法かと思います！

「甘くて美味しい！」「もう少し頑張ってみよう！」と次への活力にもなりますよ。

目次に戻る

【家にいたくない時】ストレス発散方法4選

家庭環境の悪さから家で過ごすことがストレスになって、「自宅にいたくない」と感じる時。

• 散歩をする
• 自然と触れ合う
• カメラで写真を撮る
• 本屋さんに行く

散歩をする

自宅そのものがストレスに感じてしまう場合、しんどい思いに耐えきれないことも。

しんどい思いをしながら家から飛び出して当てもなく歩いたり、とにかく自分の行きたい方向に行ってみたり。

飛び出した勢いのまま散歩をしてみると、少しずつ気持ちが穏やかになる時もあります。

閉鎖的な自宅で過ごすより、家の近くを散歩できるだけでもストレス発散です。

• 自宅を飛び出して散歩
• 気持ちが落ち着いたら...
• 自宅に戻ってみる

この流れがいつものルーティンですね。

普段は行かないような道を歩けば、「開放的な外の世界を冒険している！」とわくわくした気持ちにもなれるかもしれませんよ。

自然と触れ合う

恋しい気持ちのままに、自然と触れ合ってみるのもストレス発散方法の1つ。

鳥の鳴き声

木々・お花

風の音

自然豊かな場所に行って、これらと触れ合ってみると心が少しずつ穏やかになってきます。

公園や庭園などで自然を感じながら安心して過ごせると、心が浄化されてストレスが吹き飛ぶような感覚に陥りますね。

カメラで写真を撮る

自宅でのストレスを感じながらも余力のある時は、カメラで写真を撮ることもストレス発散になっています。

• お城
• 神社仏閣

訪れたい場所に訪れて写真を撮っていると少しずつ落ち着いてきて楽しい気持ちになれるので、とてもいい感じです！

そこが静かで安心感を得られる場所であれば、なおさらですね。

本屋さんに行く

自分の家にいたくない時や帰りたくない時に、行ってみるだけでもストレス発散になる本屋さん。

「どんな本があるかな？」

「気になる本、この本屋さんに置いてるかな？」

と考えながら店内を歩くだけでも、わくわくして楽しい気持ちになれます。

ここに行くと安心できる本屋さんを事前に見つけておくと、どこの本屋さんにいこうか迷わないかもしれませんね。

目次に戻る

【人との関わりに疲れた時】ストレス発散方法4選

人と関わることで多大なエネルギーを使ったがために、ストレスを感じている時。

• 1人の空間で過ごしてみる
• ジグソーパズルで遊んでみる
• 癒される写真をみる
• 本と触れ合ってみる

1人の空間で過ごしてみる

人と関わることに疲れて、もう誰とも関わりたくない時。

そんな時は、できる限り自分の気持ちを尊重して1人の空間で過ごしてみるのもストレス発散になります。

1人で過ごす時間のなかで、

自分のしたいこと

すきなこと

1人だからできること

をするうちに「また人と関わりたい」「他者と話したい」という気持ちが生まれるのがいつもの流れ。

対人関係が苦手でストレスが溜まりやすいからこそ、再び人と関わるためには自分の心を癒せるような1人時間も大切ですね。

ジグソーパズルで遊んでみる

1人で楽しめる物の1つといえば、ジグソーパズル。

筆者は「目の前にパズルがあると永遠に遊べる！」と思えるほどのパズル好きです！

1人でストレスを発散する時にジグソーパズルは、とても心強い存在になってくれます。

好きなパズルに対する没頭感

パズルを触った時の音

ピースがはまった時の喜び

完成した時の達成感

外界との関わりや人との関わりを一時的に絶って好きなことに没入すると、ストレス発散になりますね。

癒される写真を見る

筆者は、癒される写真をみるだけでも少なからずストレス発散できます！

「発散したい！」と思った時にできるだけすぐに見れるよう、心を癒してくれるような写真を常日頃から事前に探しています。

普段からカメラで撮影しているなら、自分が撮った写真のなかに心の癒し写真があるかもしれません。

好きなフォトグラファーが撮った写真だったり、写真集だったり。

心の癒し写真は、ありとあらゆるところに存在するはずです！

本と触れ合ってみる

読書も好きな筆者が実践しているストレス発散方法は、本と触れ合ってみること。

• まだ読んだことのない本
• 読んだことのある本
• 途中まで読んだ本

一度読んだことがあってもぱらぱらとページをめくってみたり、新しい本を読み始めたり。

人との関わりに疲れてストレスを感じている時にこそ、本と触れ合ってみると気持ちが落ち着いてきます。

読むと心が救われることもあるので、ストレス発散に効果的ですよ。

目次に戻る

【1人で溜め込んでいる時】ストレス発散方法2選

日々を過ごすなかで嫌なことや憂うつな出来事があるとストレスが溜まってしまいますよね。

それでも人とのコミュニケーションが苦手で、なかなか話せず1人で溜め込んでしまいがちな時。

• 紙に自分の気持ちを書く
• noteで長文を書いてみる

紙に自分の気持ちを書く

誰にも相談できない、相談しても気持ちがすっきりしない時は一枚の紙に吐き出すのも1つの手。

誰にも知られたくないような気持ちも、紙は全て受けとめてくれるので安心できます。

紙に自分の気持ちを書いてみると、気持ちは沈んだままでも思いのほかすっきりする時があります。

殴り書きでも

どんなことでも

文字を綺麗に書こうとせず、自分が思ったことなら何でも書いていい精神を持つと書く時のハードルも下がって書きやすいです。

noteで長文を書いてみる

気持ちをどこかに吐き出そうとして誰にも見られたくない時がある一方で、この内容を誰かに見られてもいいと思える時もあるもの。

「誰かと共有できれば...」と思えた時に吐き出している場所こそが note です！

長文を書ける

自分の気持ちをゆっくり整理できる

noteは、他の人が存在する世界で気持ちを吐き出してみたい時にストレス発散の場として重宝しています。

目次に戻る

【生きるのがしんどい時】ストレス発散方法3選

生きようとはしてるけど、「生きづらさやストレスから生きるのがしんどい」と感じる時。

• 常備している好きなものを食べる
• 心に寄り添ってくれる曲を聴く
• 繋がらないSNSで投稿する

常備している好きなものを食べる

生きることさえしんどくて食べることに意味を見出せない時ほど、食欲はなくなりやすいもの。

食欲がない時にごはんを食べるのは、ハードルが高いですよね。

無理に食べようとすると、それがまたストレスになってしまう可能性も。

これ以上ストレスを感じず、少しでも発散するために実践している方法が好きなものを食べることです。

• 自宅に常備
• 最小限の動きで食べれる物

健康的な食事も大切ですが、何も食べないよりはいい精神で食べる好物のポテチ。

少しでも食べてみると、

「今この瞬間だけでも生きててよかった」

「これを食べるために生きてるんだな」

「美味しすぎる」

と感じられるので、それがまたストレス発散に繋がっています。

生きるのがしんどい状態でも、少しずつストレスを発散すれば好物以外のものも食べれるようになるかもしれませんね。

心に寄り添ってくれる曲を聴く

生きることに精一杯すぎて、テレビなどの映像を見るだけでもしんどい。

だからといって、無音の世界で過ごしていると

「どうしてこんな自分が...」

「この世界に生きてるのか」

「生きる意味って...」

とネガティブな思考回路に陥りがちです。

そんな思考回路から少しでも抜け出すためにストレス発散方法として実践しているのが、心に寄り添ってくれる曲を聴くこと。

その音楽を通して自分のことのように共感できれば、不思議と1人ではないような心が癒されるような感覚に陥ります。

繋がらないSNSで投稿する

生きるのでさえしんどい時は、

「どうしても、いいね数やコメントを気にしちゃう」

「誰かと繋がっている世界から一時的にでも離れたい」

「自分の気持ちをどこか別の場所で吐き出したい」

という思いがより増してしまいます。

他の人と繋がれるSNSだからこそ、ストレスを感じてしまうこともしばしば。

その一方で繋がらないSNSなら、他の人の存在をあまり気にすることなく自分の気持ちを投稿できます。

たとえ一言でも自分の思ったことをただひたすらに投稿してみるだけでも、ストレス発散になっていますよ。

目次に戻る

【心身ともに重い時】ストレス発散方法5選

ストレスが溜まりすぎて何もできないほど、心身ともに重い時。

• 何もしない
• とにかく寝る
• ぼーっとする
• 思いっきり泣いてみる
• 心の中で自分を褒める

何もしない

ストレスが蓄積して心身ともに重くなるほど、自分の体はなかなか思い通りに動いてくれないもの。

そこで無理に動こうとすると、よりいっそうストレスが倍増してしまいます。

ストレスを発散するためには、何もしない時間を作って過ごしてみるのも本当に大切ですよ。

とにかく寝る

その思いのままに睡眠時間を取ってみると...

睡眠の質や寝る時の環境によって左右されますが、寝る前よりも寝た後のほうが心身ともに軽くなります。

無理をしてしまった後は、時に半日以上寝てしまうことも。

何か行動しようと思える時まで、とにかく寝るのを最優先することがストレス発散のルーティンです。

ぼーっとする

心身ともに重くてなかなか動けない状態の時だからこそ、頭の中で色々と考えてしまうことも。

「あの時、こうすればよかったかな」

「この言葉を伝えたほうがよかったかな」

「これからどうしよう...」

少し思考回路を停止してみて合間合間に何も考えない時間を作れた時は、ぼーっとするのもストレス発散になります。

ぼーっとしながら何も考えない時間が、脳内の休憩タイムになる感じですね。

思いっきり泣いてみる

泣いてしまいそうな時は、いっそのこと思いっきり泣いてみるのも実践しているストレス発散方法。

動けなくても泣くことはできるので、心身ともに重い状態の時でもできる方法ですね。

ちょっとずつ気持ちがすっきりする時や泣いた後にすぐ気持ちの切り替えができる時もあって様々。

ですが、泣いてみると泣く前よりも、心が軽くなってストレス発散になっています。

心の中で自分を褒める

普段は、どうしても自分に厳しくなってしまって「まだまだ頑張れてない」と感じてしまう心。

そんな心を抱えながらも最終的には、

「結局は頑張っても意味がない」

「こうなったのは何もかも自分のせい」

のような思考回路に陥りがちです。

それでもゆっくり後から思い返してみると、

「あの時も、よく頑張った」

「生きてるだけでもすごいよ」

「今は呼吸をしてるだけで十分」

と思えることが本当にたくさん。

心身が重くて動けない時だけでも、今まで頑張ってきた自分を心の中で褒めることでストレス発散しています。

目次に戻る

自分の心と相談しながらストレスを発散しよう

今回は、ストレス発散方法についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか？

好きなものを食べていっぱい寝たり、自分の気持ちを吐き出せそうなところに吐き出したり。

ストレス発散方法と一言で言っても、本当に様々ありますが、自分にあった方法で解消することが大切です。

自分自身の心と相談しながら、今回ご紹介した発散方法をぜひ実践してみてくださいね。

日々ストレスを感じながら生きている発達さんにとって、本記事が少しでも発散のヒントになれば幸いです。

読者の皆様、今日も生きていてくれてありがとうございます！